経験者ならそのワークアウトの名前を見ただけで吐き気をもよおす人もいるだろう。

僕が今年Zwiftでトレーニングする中で一番お世話になったワークアウトです。是非トライして欲しいので紹介しておきます。

Zwiftには単日のものから長期的なメニューまで様々用意されています。長期的なメニューであれば超低強度のものからスタートしていくのですが、通勤ライドなどで日常的に超低強度はこなしているので僕は「ローラー上ではモガいてナンボや」というスタンスで取り組んでいます。やはり日本の道路事情において、実走では狙った時間をもがききるというトレーニングがなかなか難しいなと思います。(スピード出し過ぎも周りに迷惑がかかりがちなので)

The Wringerは気楽にできないできる単日のメニューで、「LESS THAN AN HOUR TO BURN(1時間以内のメニュー)」の中に入っています。

やってみたログはこんな感じです。

ワークアウト(メニュー)の時間は43分45秒のメニューなのでZwift内では短い方です。

30秒のモガきが12回。その間のレストは1本ごとに短くなっていくので、後半になるにつれてどんどん厳しくなってきます。序盤は余裕ですが、8本目あたりから如実にキツさを感じます。最後の1～2本に至っては休憩時間は本当に一瞬で過ぎ去ります。

メニュー内容

ウォーミングアップ 8分 30 to 100%
30秒 @ 205%
2分40秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分35秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分30秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分25秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分20秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分15秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分10秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分5秒 @ 50%
30秒 @ 205%
2分 @ 50%
30秒 @ 205%
1分55秒 @ 50%
30秒 @ 205%
1分50秒 @ 50%
30秒 @ 205%
クールダウン 5分 70 to 30%

%はFTPに対しての設定です。例えばFTP240wattsの場合だと205%で492wを30秒になります。Zwiftへの課金が嫌なひとは同じメニューを組んでトライすることも可能です。(笑)

ただ実際にやってみるとZwiftで時間をカウントダウンしてくれたり、少しでも景色が変わるような走行感があることでローラーの乗りやすさは各段に良くなると実感しています。もともとローラーに30分乗るのも厳しかった僕が1時間も平気でこなせるようになったのは確実にZwift効果でしょう。

自分がベストを更新できたかどうか、すぐに確認が取れるのもZwiftならでは。難しい解析は不要です。Zwiftに対して毎月10ドルの課金をしていますが、週に1～2回のローラーをするのであれば10ドルは格安すぎるコーチングになると思います。

なんといってもトレーニングメニューを組むことが一番大変で面倒です。極めつけは自分に甘えやすい。

このメニューをやるとどうなるか？

「レースでの千切れにくさ」が向上すると思います。特に加減速の多いクリテリウムなどでは有効で、コーナーでいかに遅れても30秒もがくことができれば集団に食らいつくことができると思います。クリテリウムが苦手という人はこの辺りからやってみるといいでしょう。体力的な余裕ができてくれば、コーナーリングも落ち着いて曲がることができ、余計な落車を減らすことができると思います。

と言いつつ、きらら浜クリテで早掛けして優勝した最後の45秒450wはこのメニューのおかげだったと思います。

パワーメーターを持っている方には是非おすすめしたいメニューです。もちろんパワー＝速さではない点は忘れてはいけないポイント。ローラーと実走を交互に行うことは大事です。